Styrkeprogram

Smolov
Jr.

Et 3-ukers intensivt styrkeprogram med høyt volum og progressiv overbelastning. Tast inn din 1RM og kalkulator genererer treningsvektene for hele syklusen.

Kalkulator

1 Rep Maks (kg)

Økning per uke (kg)

Treningsplan

Uke 01 +0 kg

Dag	Sett	Reps
Mandag	6	6
Onsdag	7	5
Fredag	8	4
Lørdag	10	3

Uke 02 +0 kg

Dag	Sett	Reps
Mandag	6	6
Onsdag	7	5
Fredag	8	4
Lørdag	10	3

Uke 03 +0 kg

Dag	Sett	Reps
Mandag	6	6
Onsdag	7	5
Fredag	8	4
Lørdag	10	3

Fordeler

Rask styrkeøkning – typisk 10–20 kg økning i 1RM på 3 uker ved konsekvent gjennomføring
Høyt treningsvolum utvikler nevromuskulær tilpasning og muskulær utholdenhet
Progressiv overbelastning er innebygd i programmet – automatisk økning uke for uke
Effektivt for erfarne løftere som har stagnert og trenger ny stimulus
Relativt kort varighet gjør det lettere å holde motivasjonen oppe gjennom hele blokken
Dokumentert effekt på benkpress, knebøy og markløft

⚠ Skaderisiko

Dette er et avansert program – ikke anbefalt for nybegynnere. Krev solid teknisk grunnlag
Svært høy volum og intensitet øker risikoen for overbelastningsskader i sener og ledd
Kombiner ikke med annet tung styrketrening i de samme muskelgruppene
Sørg for tilstrekkelig søvn og ernæring – restitusjonen er kritisk ved dette volumet
Stopp umiddelbart ved skarpe smerter eller ubehag utover vanlig treningsømhet
Konsulter lege eller fysioterapeut dersom du har eksisterende skader eller helseproblemer

SmolovJr.

Fordeler

⚠ Skaderisiko

Smolov
Jr.